第4回:自分を知ろう4:下半身編(2016年11月17日放送分)
今回は足腰を鍛えていくということで、寝るときに座る、立ち上がるという部分をチェックしていきます。
普段ベッドから起きて、立ち上がった時のほかに、階段の登り下りをするときの動きは、たとえ筋力がある人でもうまく出来ていない方もいらっしゃいます。
この動きは、みなさんもよく耳にしたことがあると思いますが、「スクワット」といいます。この動きは柔軟性と筋力を持ち合わせておくと、楽に動くことができます。
では、チェックしてみましょう。
メニュー①:しゃがみこみ
両足を肩幅ほどに開き、しゃがみこみをする。
基礎レベルは踵を地面につけたまま、手を前にだしてしゃがみ込みが出来る。
かかとが浮く:足首の柔軟性に硬さがある可能性があります。
つま先が開いてくる:股関節の柔軟性や筋力のバランスが崩れている可能性があります。
しゃがめるが膝が内側に入ってくる:股関節の柔軟性や筋力のバランスが崩れている可能性があります。
普段の生活で、この動きは、下の物を拾うときや階段の登り降りに大きく関わっています。まずこのしゃがみ込みが出来るかどうかが、足腰の動きつくりや強化に重要になります。このしゃがみこみが出来ることが、極端ですが寝たきり、車いす生活予防になります。
また、生活習慣の変化により近年正座する習慣が少なくなっていますが、正座が出来るということも足腰の動きつくりには重要なポイントになります。
メニュー②:寝転がり~しゃがみこみ~立ち上がり
先ほどのしゃがみ込みを寝転んだ状態から行います。
初心者の方や狭い場所では危険も伴うので注意して下さい。
寝転がり~しゃがみ込みに余裕のある方は、寝転がり~しゃがみ込み~立ち上がり(立位姿勢)まで行います。
注)しゃがみ込みからバランスが悪いまま立ち上がらないようにしてください。(転倒、膝の傷害の危険性があります)
メニュー③:股割り
下半身を鍛えるのに股割りが有効です。海外では「すもうスクワット」とも呼ばれ、トップアスリートもトレーニングとして多く取り入れています。股関節の動きが鍛えられ、内転筋(内太もも)や腹筋を鍛えることにもつながります。
やり方:
先程のイスの背もたれを持って、足を肩幅の2倍ほど開き、つま先を45度ずつ外に開く。
身体をまっすぐにして、下に降ろす。
ポイント:
足の裏は地面につけてバランスを保つ。つま先の方向と膝のお皿の向き(方向)が同じ方向を向くようにする。
①筋力あるが硬い人:
力を抜きながら下していく。カチッととまったところで呼吸をして、力を抜き柔らかくなるようにしましょう。
②柔らかくてしゃがめる人:
内転筋(内太もも)を利かせる(意識する)ように行いましょう。
最近は、生活様式の変化により和式トイレが少なくなったり、正座する習慣が少なくなったりして、子供たちでもしゃがみこめない子が多くなっています。スポーツ選手でも下半身の強化としてスクワットや股割のトレーニングは重要視しています。
毎日の習慣でしゃがみ込むことが定着していけば、健康維持増進の良いトレーニングになります。
「しゃがみこみ」をスムーズに行うことは下半身トレーニングの大切な要素の1つです。
まずは、今回行なった股割トレーニングを行い徐々に強度を上げていきましょう。