第7回：自分を知ろう7：腹筋鍛えて体幹アップ（2017年1月5日放送分）
寝正月で、いつも以上に身体がなまってしまっていませんか？
スポーツ選手が1週間寝たきりになると、体力の低下が顕著にあらわれます。
一般の方々でも落ち幅は違いますが、やはり体力が低下します。この時期は、運動不足を感じている方々も多いかと思います。また、1年の始まりですから、今年こそはがんばって運動しようと決意された方なんかもいらっしゃるかもしれません。
いざ身体を鍛えようと思うと、きついトレーニングをしないといけないと思ってしまいがちです。でも、実は日頃使いにくい部分を少し使えるようにすることだけでも、身体を鍛えることに繋がります。例えば、握力は若い頃に強かった方は、年齢をとっても握力が急激に落ちずに強いままの人が多いです。これは、日々握力の強化トレーニングをしているからというよりも、普段から使う習慣がついているからであることが多いのです。ですから、「ジョギングもいいけれど歩けるところは歩こう」みたいな、普段から意識的に使う習慣そのものを、強化に繋げることの方が大切です。
また、ウェイトトレーニングなどで大きな筋肉ばかりを鍛えるだけでなく、日頃の身体の動きの改善から身体をコントロールする筋力、つまり小筋群を鍛えることがとても重要です。実際に、機能的な動きづくりをトレーニングとして取り組んでいるアスリートが最近増えています。
今回のテーマは、「腹筋」です。
以前、立って腹筋を使っていれば、座った時も立った時もどちらも同じぐらいの柔軟性になるということをお伝えしました。立って腹筋が使えていないと、片足荷重になる、足を交差して立つなど、お尻が抜けた姿勢になります。日常の姿勢から腹筋が使えるようになると、特別なトレーニングをしなくても腹筋を鍛えることが出来ます。また、それを継続することで効果が倍増します。腹筋が鍛えられると体幹も機能的になります。
決して無理をして身体を痛めないように気をつけてください。
メニュー①：ツイスト
では始めましょう！
立った状態でお腹を意識しながら上体をツイストしてみましょう。
腹筋を使っている感覚を感じられますか？
次に、長座をして上体をツイストしてみます。ゆっくりと行います。お腹（腹筋）を使う感覚が出てきましたか？
このような上体のねじり動作は、腹斜筋が使えるようになってきます。ツイスト動作は日常、意識しにくいところ（使いにくくなっているところ）です。自ら動かすことで腹斜筋が使えるようになります。スポーツではウォームアップやクールダウン、パフォーマンスの前後にも行います。日常生活でいう背伸びやあくびをするような感覚でトップアスリートは日頃から取り組んでいます。トレーニングというより、ちょっと伸びをしているような感覚に近いです。
メニュー②：バランス腹筋
つづいては「動的バランス腹筋」をしていきます。
体幹を安定させて、股関節を曲げ伸ばしするトレーニングです。膝の曲げ伸ばしをしながらでもバランスを保つことが出来るようになります。
まず、三角座りをしましょう。そこから両足を浮かせます。
その状態のまま、下腹部を意識して腹式呼吸をしましょう。
身体を一点で支える感覚を作ります。
そのままバランスを保ち、膝を前に伸ばすのと同時に両手を広げてバランスを取ります。そのときに上体が丸まりすぎたり反りすぎたりしないようにしましょう。
ニュートラルな姿勢を保持しながら膝を曲げ伸ばしすることができればOKです。
機能的に優れている人は、上半身がほとんど後ろに倒れない状態（水平から60～80°）で、脚を地面と平行まで伸ばすことが出来ます。機能的でない人ほど、脚を伸ばすのと同時にバランスが崩れて上半身が後ろに倒れていきます。（30°以下に倒れる人は問題です）
メニュー③：V字キープ腹筋
座りのままから始めます。
そして両足を浮かせます。
上半身はそのままで膝を伸ばしていって、V字をつくります。
両手は膝の上におきます。
そのままその姿勢を保ちましょう！
目安としては、20秒ぐらいが一般の方で、スポーツをしたい方はだいたい1分ぐらい、3分できる方は、スポーツ選手並みです。
今回は、自分の身体の状態をチェックしながら、腹筋を鍛えていくメニューでした。体幹はチェック自体がトレーニングになりますので、定期的にするようにしてください。今回ご紹介したメニューは、腸腰筋の動き（調整力）と体幹の固定力があれば簡単に出来る動作です。
体幹の筋力不足やバランス（姿勢）の崩れなど、体幹が定まらない状態で手足を動かしていると体幹部分のバランスが崩れ無駄な力や動き（代償運動）が出てきます。その結果、姿勢が崩れ、腰にストレスがかかりますし、大腿部の筋肉優位で足を挙げることで太もも前が痛くなるなどのことが起こります。無理せずに少しずつ取り組んでみましょう。
また、実施する際には、正しく腹筋を使う為に腰部・股関節の体操を行い、バランスを整えた上で腹式呼吸を行いましょう。呼吸の改善を行うことで固定点が作りやすくなり、力強く・スムーズな連動した動きに繋がります。
トレーニングを継続することで腹筋を使う感覚も出てきます。そうすると日常生活でも立ち姿勢でも腹筋を使えるようになります。これが体力アップになりますし健康維持にもつながります。是非続けてください。
