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第14回:自分を知ろう14:股関節と膝関節の上手な曲げ伸ばし
(2017年4月6日放送分)

前回は「指先の力」ついて、姿勢を調整したり、関節を安定させたりといったバランスをとっている小筋群の筋力が働くようになってくると、大きな力もより使えるようになるという話をしました。

今回は股関節と膝関節の上手な曲げ伸ばしをテーマに進めていきます。
股関節と膝関節を曲げるということは、「しゃがむ」動作になります。元々、日本人は農耕民族でしたし、和式トイレもあるぐらいですから、日常生活の中でも得意な動きだと言えます。腰や膝を上手に機能的に使えることで和式の生活が自由に楽になります。関節や筋肉の柔軟性があるばかりでなく、日本人の美しい立ち居振る舞いができる機能的な体づくりが、今回のテーマのポイントになります。

元々日本人にとって得意分野だった「しゃがむ」動きでしたが、最近は正座もあまりする機会がなく、トイレも洋式になりイスでの生活が増えてきていることから、上手な動きを忘れてきてしまっているかもしれません。それでも日常生活でも欠かせない動きですし、運動においても、寝転ぶ~しゃがむ~立ち上がりという動きは、低い姿勢でのパワー、ダッシュ力や瞬発力、動きのキレなどで勝負する日本人として重要な動作です。 しゃがみこみから、いかに素早く立ち上がるかがポイントになります。

日常生活でも運動の中でも、股関節とひざ関節の上手な曲げ伸ばしが大切です。
ではメニューをご紹介しましょう。
無理をして痛めないように気をつけて行ってください。


メニュー①:曲げるチェック


まずは股関節とひざ関節がちゃんと曲がるのか、というチェックをしましょう。

<やり方>
足を前に伸ばして座ります。できれば壁のそばに行って背中をつけて下さい。壁がない場合は椅子でも構いません。 背中をまっすぐにした状態のまま、片足だけ股関節と膝を曲げてかかとをお尻に近づけていきます。 どこまで膝が曲がりますか?まず右足からしてみましょう。
曲げる時は、膝が割れないようにしましょう。

理想は、お尻とかかとがほとんどくっついている状態です。
お尻からかかとまでがグーぐらいの距離まで曲がるのであれば合格です。
逆にひざが90度も曲がらない人は、生活で不自由な問題が起こる前に改善必要です。
また、すでに問題のある方は専門家へご相談ください。


メニュー②:改善メニュー①


まずは、先ほどのチェック①と同じやり方です。
足を伸ばして座って、曲げていく時に呼吸法をしながらやっていきます。
股関節とひざを緩めながら、少しずつかかとをお尻に近づけていきます。

また、この動きは立ってすることもできます。
立った状態から手をついて両足でしゃがみます。(一般的な屈伸運動です)
ただし、正座をするのがつらいという方は、立ってすると体重がフルにかかってしまうので、座った状態で行ってください。少しずつゆっくり行いましょう。


メニュー③:改善メニュー②


うつ伏せに寝転びます。
寝ころんだ状態で、かかとでお尻を交互に蹴ります。
リズムよく20回行いましょう。

次に、同じ姿勢で足部で円を描くように交互に膝を回していきます。
こちらもリズムよく20回行いましょう。逆回しも同様に20回行いましょう。

特にひざが曲がりにくい方は、この2つのメニューを行い少しでも改善が見られたら、毎日行っていただきたいと思います。


メニュー④:改善メニュー③


注意:このメニューは、最初のチェックでひざが90度曲がらない方や正座が難しい方は椅子や壁などを使って、立った状態から無理をせずに動く範囲で行いましょう。問題のない方も決して無理をしないでください。

両手を床につきしゃがんだ姿勢から、片足ずつ交互に足を後ろに引いていきます。
ステップした時に、徐々に頭は前に移動させ、体重は前の方にある足に乗せていきます。

10回を目安に行います。

終わったら、次は横に足を出してみましょう。
同じ姿勢から、片脚ずつ交互に足を横へ出します。
ステップした時には、徐々に頭が前に移動し体重は軸足に乗せます。

改善メニューが終わったら、最初のチェックをしてみましょう。
より動きやすくなったでしょうか?

今のところ特に問題がない方も、改善メニューを続けていくことで健康な状態が保てます。
ご年配の方も正座をされる機会はあると思います。正座は、股関節や膝をフルに曲げて負荷をかけますので、正座ができる状態を保つということは、心身の健康維持向上にも非常に大切です。
きょうのメニューを続けていただき、体を動かして強くしていきながら、柔軟性を高めましょう。


~今日の一言~
「膝を柔らかく、美しい立ち居振る舞い!」





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