第23回：自分を知ろう23：足首を正しく動かそう（2017年8月3日放送分）
前回は、「お尻けり」でした。太もも前～腸腰筋の動きで特に膝関節の屈曲（曲げる動作）です。基本姿勢は正座です。日本では茶道や華道などの作法であいさつや立ち居振る舞い、美しい動作の基本を身につけています。腰や股関節のアライメント（機能的な姿勢）を生活習慣で整えられるのが日本人です。着物で颯爽と動く姿は美しいものです。
今回は足首を正しく動かしましょう。足首の機能のチェックと改善コンディショニングです。
まずはチェックをしてみましょう。
メニュー①：足首運動のチェック
仰向けに寝ます。片足を上げて膝裏に両手を組み支えます。そのまま、足首を曲げ伸ばししましょう。
膝を曲げた状態で行っても大丈夫です。
評価としては、足首が90度以上曲がり、足部が脛とほぼ一直線が合格レベル（○）です。
足首の角度が60°曲がればより柔らかいという状態です。
90°も曲がらない、動きでねじれたり、つま先がまっすぐまで伸びないという人は要注意です。
歩いている時もこの足首の動きで動かしています。足首がねじれていたり、動きに制限があると歩行やダッシュで問題が起こる可能性がある。まずは背伸びで負荷をかけてもまっすぐに動けるようにしましょう。スポーツではパフォーマンスアップやケガ予防に繋がります。
メニュー②：座って前屈チェック
長座で座り前屈をしてみましょう。今回は足首の動きに注目します。前屈した時に内反していませんか？
足首の動きがまっすぐに出来ない方は、動かしにくい証拠です。可動範囲を正しく動く範囲が崩れているかどうかチェックしながら、まっすぐの状態で前屈をする動きを身につけましょう。
メニュー③：膝抱え込みチェック
仰向けで寝ます。片膝を曲げて両手で胸に抱え込みます。この時の足首のポジションを確認しましょう。
足首がぶらんとなったり、内反したりしていませんか？そのような動きが出ている場合には、歩行やダッシュすると膝や踵がわれるなど動きに問題が出ている可能性があります。特にだらんとなっている方はつま先を引っ張り上げる筋肉が弱い為、鍛えていく必要があります。
足首の改善はまず動かせる範囲を広げましょう。基本メニューは以前お伝えしているメニューを行いましょう。つま先が伸びない方は正座で伸ばします。足首を曲げる方が硬い方は、屈伸をしましょう。動かせる範囲が広げながら正しい動きを身につけましょう。
メニュー④：改善コンディショニング
今回の改善コンディショニングはメニュー①を実施しましょう。
仰向けに寝て、片足を上げます。膝裏に両手をいれて軽く膝を曲げます。そのまま足首の曲げ伸ばしを行いましょう。まっすぐに丁寧に動かします。20回を目安に行いましょう。終わったら逆脚も同様に行います。
日本人は元々足首を柔らかく、足元が安定した生活ができていた人種です。しかし、生活様式の変化によって足首の硬い人が増えてきました。
ロコモーティブシンドローム、通称ロコモと呼ばれる運動器症候群は、身体を動かすのに必要な関節や骨、筋肉などの「運動器」が機能不全を起こした状態で、骨折や捻挫を誘発します。関節が衰えてこわばり十分に曲げられなくなる、力を入れると耐えきれず折れてしまうなど、加齢や運動不足が原因とされ、高齢者に多いと言われています。しかし、現在子供におけるロコモが問題視されています。和式トイレでかがめず後ろに倒れる、つま先が上がらず何もない場所でつまずく、など報告されており以前捻挫で済んでいたようなケガでも骨折してしまうというケースも増えているとのことです。今回のチェックや体操は子供からお年寄りまで誰でも簡単に行える体操です。足首の機能性を高めて、ケガを防ぎ、快適に生活をしましょう。
