第25回：自分を知ろう25：腕立て伏せ（2017年8月31日放送分）
前回は、「腕立て」ということでした。転倒した時に自分の身体を支え、頭や体を守ることから一般の方にとっても必要な体力ですので、肩甲骨のポジションを整え、日頃から手をつく動作を訓練しておくことも大切です。
今回は、「腕立て伏せ」を行いましょう。最近、正しく腕立て伏せが出来ない中高生アスリートが非常に多く見られます。チームで活躍する選手でも50回出来る選手は以前に比べてあまり見られなくなりました。正しく腕立てができるということは大切ですし、とても良いことです。腕立て伏せの動きが正しくできるということは、体幹がしっかりしているので日常生活にゆとりが出来ます。掃除、洗濯、子育てなど、家事は体力が必要です。腕立て伏せが出来るということは、日常生活において腕を使うことで姿勢が崩れにくくなり、首肩、背中や腰、膝などにストレスがかかりにくくなります。
では、チェックをしてみましょう。
メニュー①：腕立て伏せチェック
まずはハイハイの姿勢からチャレンジしていきます。
次にひざ立ての姿勢、そして腕立ての姿勢というように負荷の少ない方からチェックしていきます。
それぞれの姿勢からゆっくりと肘を曲げて下に下がっていきましょう。
◎ 腕立ての姿勢からゆっくり降ろせて、元の姿勢に戻れる。
○ 腕立ての姿勢からゆっくり降ろせる。
△ ひざ立ての姿勢からゆっくり降ろせて、元の姿勢に戻れる。
× ひざ立ての姿勢からゆっくり降ろせない。
腕立て伏せをするときには、胸の筋肉が効かせることが大切です。
下に降りる時に胸がのばされて力が入っているかどうかがポイントです。
胸の筋肉が正しく使えていると、身体を支えやすくなり力が入りやすくなります。逆に、胸の筋肉が作用していないと、腕立て伏せをしても肩が痛くなったり、うまく強化ができずに、問題が起こりやすくなります。
メニュー②：改善コンディショニング1
気をつけの姿勢で立ちます。手のひらを上に向け左右に腕を広げ胸を張ります。その後、腕を胸の前でねじりながら手のひら下にして交差します。これを繰り返します。 腕の位置は肩の下～肩～肩の上と徐々に上げていきます。呼吸も動きに合わせて自然に行うようにしましょう。回数は20回が目安です。
メニュー③：改善コンディショニング2
肘を引く運動をして、胸の筋肉を使って刺激を入れましょう。
タオルをご用意ください。
タオルを持ってバンザイの姿勢から後ろに腕回しをします。
硬くてうまく回せないと胸の筋肉が使いにくくなるので、しっかり可動域を確保しましょう。
筋肉を使う神経と脳に刺激を入れて、腕立て伏せのシステムを作りましょう。その後、腕立て伏せをして強化をしていくとより効果的です。
では、腕立て伏せチェックを再度行ってみましょう。
ゆーっくりと降ろして、上げます。
先ほどよりも胸の筋肉に効くようになりましたか？
腕立て伏せは、自発的に取り組んで強化しようと思えば2～3か月もあれば50回はクリアできるものです。また、高齢者にとっても転倒でのケガ予防に大切な筋力なので、最低1回以上出来る体力をつけましょう！
