第39回：自分を知ろう39：外転筋を使おう（2018年3月1日放送分）
2週にわたって「内転筋を使おう」がテーマでした。内転筋は内ももの筋肉で、内転筋が効果的に使えていないと、脚や腰の両方がしっかり使えていない状態ということになります。脚だけで立っているとひざに痛みがでたり、腰だけで立っていると腰に痛みがでたりします。
身体が硬くて前屈が苦手と言う人でも、内転筋が機能的に使えていれば、日常生活を快適に過ごすことが出来ます。
ここまで内転筋を沢山やりましたが、今回は、「外転筋を使おう」をテーマにしたいと思います。
外転筋というのはお尻の横にある筋肉で、代表的なものに中殿筋があります。内転筋に力が入って機能的になると、外転筋が使いやすくなります。中殿筋は、人間の進化過程の中で、木登りで発達した筋肉であり、2足歩行のキーとなる筋肉です。
お尻はエネルギーを蓄えたり、機能的に使ったりすることができて、魅力のある素晴らしい部位です。特にアフリカ系の日とたちは、かっこいいお尻をしていますよね。筋肉と蓄えのバランスが良いと、きれいなお尻になりますが、蓄えるばかりだとコンディションが崩れてきますので、お尻の筋肉を上手にトレーニングすることが大切です。
では、チェックしてみましょう！
くれぐれも無理をしないようにしてください。
メニュー①：サイドレイズチェック
右を下にして横向きで寝ます。ペアが上の脚を持ち、真横に脚を上げていきましょう（他動）。最高到達点に手をおいて覚えておきましょう。その後、今度はペアの日との手を借りずに、自力で真横に脚を上げます（自動）。他動に対して自動でどこまで上がりますか？そのまま10～20回上げ下げしてみましょう。
◎自力で可動域いっぱいまで上がる
○可動域の半分以上まで上がり、かつ連続で10～20回上げると中殿筋が効いていることがわかる
△まっすぐ上げられない。中殿筋が効いていない（腰が痛くなるなど）
×数回でだるくなる。ほとんど上がらない。
外転筋が弱いと股関節の安定力が弱いため、歩行がふらふらしたり、正しい姿勢づくりができず足腰に問題が起こったりします。外転筋の強化は転倒予防にもなります。
メニュー②：コンディショニング
今回も8パターンあります。
自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
① 横向きに寝て、上の脚をもも上げしましょう（10～20回）
② 逆も同様に行いましょう（10～20回）
③ 前後にスイングしましょう（10～20回）
④ 逆も同様に行いましょう（10～20回）
⑤ 上の足を軽く上下に動かしましょう（10～20回）
⑥ 逆も同様に行いましょう（10～20回）
⑦ 今度は大きくしっかり上げましょう（10～20回）
（軽く上げる方が効く場合は、そのまま2セットやりましょう）
⑧ 逆も同様に行いましょう（10～20回）
最後に、深呼吸をして終わります。
外転筋、つまりお尻の筋肉は内転筋と協力しながら股関節や腰を使って、2本足での生活を機能的にサポートしているので、外転筋の運動をする前に、内転筋が上手く使えるようになっていると、コンディショニングがやりやすくなります。
内転筋と外転筋のバランスも大切なので、どちらも続けて取り組むと非常に効果的です。
外転筋（中臀筋）を上手にトレーニングすることで、日常生活のゆとりを作るだけではなく、姿勢も良くなり後ろ姿も美しくなります。
