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第44回:自分を知ろう44:重心を感じよう②(2018年5月3日放送分)

前回は、「重心を感じよう」というテーマでした。重心がふらついているとバランスを崩しやすく、ケガをしやすい状態になります。重心はなかなか意識しにくいですが、日頃から重心を意識することで、筋力アップそしてバランスが安定していきますというお話でした。

今回も引き続き「重心を感じよう」というテーマです。
洗濯や歯磨きをしてぎっくり腰になった、という話をたまに聞きますが、こういった何でもない動きでも、ふらつくことで思わぬケガが起こります。重心を感じる力があれば、思わぬケガを予防できるようになります。重心はトレーニングをしていくとだんだんと取れるようになりますので、がんばりましょう!
では早速チェックから始めてみましょう。


メニュー①:腹筋重心チェック


前回は、うつ伏せで行いました。これは背筋を中心とした重心で行いました。今回は、腹筋を中心にやっていきたいと思います。自分の体力に合わせて無理をしないようにしてください。
今回は床に座ってチェックしましょう。スポーツ選手はバランスボールの上に座って行うメニューです。
姿勢を正して三角座りになり、脚を抱え込んで姿勢を保ったまま両足を浮かしてバランスを取りましょう。バランスよく座れる人は足を曲げ伸ばししてみましょう。
その姿勢の状態をチェックします。

この姿勢をとって、上半身が後ろに倒れない、背中が丸まらないという方は重心がしっかり支えられていてかなり機能的なコンディションと言えます。

◎足の曲げ伸ばしができて、姿勢が崩れない
○足を持ち上げて姿勢を保ったまま止まれる
△足を持ち上げてふらつく
×姿勢がとれない


メニュー②:コンディショニング


自分の体力に合わせて、無理なく気持ちよくやれる範囲で行いましょう。
今回も8パターン行いましょう。
お腹が重心になるように意識して行いましょう。

① 足を伸ばして姿勢よく座ります。右ひざを曲げて抱え込みましょう。上半身の姿勢が崩れたり、ひざが外や内に逃げないようまっすぐにします。しっかりと曲げたらひざを伸ばし長座に戻ります。これを繰り返します。柔らかい人は姿勢をしっかり保ち行いましょう。硬い人は両手でひざをしっかりと引き寄せて抱えましょう。5回

② 左脚で同様に行いましょう。5回

③ 両足を同時に行います。5回

④ 足を伸ばして座った状態で、両手のひらを合わせて左右交互に床をタッチして上体をねじります。お腹の横(腹斜筋)が効いているのを感じながら行いましょう。10回

⑤ 膝を抱えた状態で両足を浮かせ、そこから両足を曲げ伸ばししましょう。両手は床について姿勢を保つためにサポートします。10回

⑥ 頭の後ろで手を組み、膝を伸ばした状態で両足を浮かせ、上体を右にねじると同時に右ひざを曲げてタッチして元の位置に戻ります。次に左に上体をねじる時に左ひざを曲げタッチして元の位置に戻ります。左右交互に行いましょう。10回

⑦ 膝を伸ばした状態で両足を浮かせ、その姿勢を保ったまま、手のひらを合わせて左右交互にねじりましょう。10回

⑧ ⑦で上体を右にねじると同時に右ひざをもっと曲げて引き寄せ、元の位置に戻ります。次に左に上体をねじる時に左ひざを曲げ元の位置に戻ります。左右交互に行いましょう。

最後に深呼吸をして終わりましょう。

再チェックをしてみましょう。

腹筋トレーニングも重心を感じながらやらないと身体が左右どちらかに向いてしまったりしてしまいます。そうなると、無駄な動きが増えて背中がつったり、肩が痛くなったり、足がつったりしてしまいます。重心を感じながらトレーニングをすることで、バランスをよくして、日常生活でも安定した動きができるようにがんばりましょう。


~今日の一言~
「重心を感じて、生活に安定を!」





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