第47回：自分を知ろう47：ヒールレイズ①（2018年6月7日放送分）
前回までは、「足裏を感じよう」というテーマでした。
足の裏は全身のバランスを調整するセンサーがあり、全身と連動していて、腕はバランスを取る為の重要な道具です。なので、腕と足裏の連動性を高めると足裏のバランスが良くなり機能的になり、足裏が硬い人は緩み、緩んでいる人はアーチができます。
今回のテーマは、「ヒールレイズ」です。
ヒールレイズとは、かかとを上げる動きのことです。バレエダンサーがしているイメージがあると思いますが、かかとを上げることは、基礎体力がないとかなり負担が大きい動きです。
この動きはカーフレイズと呼ばれますが、今回はかかとを上げていく（機能的に）という意味でヒールレイズとしてご紹介します。
ヒールレイズで踵がまっすぐ上がらないと、アキレス腱を痛めやすく、力の伝達がうまくいかないので、歩きや走りのフォームも崩れやすくなります。立つ、歩くなどいろんな場面で大切なふくらはぎの筋肉が鍛えられ、地に足がついた安定したフォームが得られます。
では早速チェックから始めてみましょう。
メニュー①：かかと上げチェック
安全に行える範囲で行ってください。無理はなさらないようにしてください。
まずはイスに座ってチェック、できそうなら立った状態でもチェックします。
どちらも足をピッタリ床につけたところから、かかとを上げてつま先立ちをしてキープしてみましょう。
ポイントは、どれだけきれいに上げることができるかというところです。
◎足裏アーチを保った状態でかかとを上げることができる（足指が広がります）
○踵をまっすぐ上げることができる。
△踵の真っすぐは崩れるが踵を上げることができる。
×踵をあげてキープことができない。
問題がなければ、今度は椅子の背もたれを持ち、立った状態でヒールレイズをしてみましょう。ゆとりのある方は、手を離して気をつけの姿勢で行ってみましょう。
踵を上げる目安は、5㎝ぐらいです。余裕のある方やスポーツ選手は10㎝以上を目指してやってみてください。無理のない範囲で行いましょう。
綺麗に踵が上がる人は、すでに正しい姿勢で立てている証拠です。上がらない人は姿勢の問題があるか、自重を支える筋力が低下している可能性が考えられます。
メニュー②：コンディショニング
今回は、椅子に座って行うコンディショニングです。
自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
今回は6パターンあります。
まずは前半3パターンをしていきます。
では、イスに座って気をつけの姿勢を取ります。
① 右足のつま先を上げます。そこからつま先をつけて今度は踵を上げます。シーソーのように前後に動かしましょう。前後交互に10回行いましょう。
② 同様に左足で行いましょう。
③ 両足で同様に行いましょう。
ここまでのポイントとしては、
座って行うときに正しい姿勢で行いましょう。足元ばかり気にして下を向いて姿勢を崩して行うと逆効果です。ポイントは正しい姿勢で踵をまっすぐ上げて行うことと、踵を上げた時に足の指が広がるのを感じれば最高です。
④ 椅子の背もたれを持って立ち、両足を揃えて、つま先上げ～踵上げのシーソー運動を行いましょう。
⑤ 可能な方は椅子を持たずに行ってみましょう。
⑥ 再チェックを含めてヒールレイズでバランスを取ってみましょう。
いきなり頑張りすぎると一番わかりやすいのが、足をつってしまうことです。少しずつ強度を上げて無理のない範囲で行いましょう。
どうですか？先ほどよりもやりやすくなりましたか？
よく久しぶりに運動をしたり、大事な試合の場面でふくらはぎをつってしまったりする人を良くみかけます。頑張りすぎるとつるんです。頑張りすぎずにバランスよく行うことが大切です。
コンディションが崩れてきている方は寝ている間に足がつるといった方も多いでしょう。内科的や怪我など問題がなければ、正しいトレーニングで予防できます。また、腰が硬くなっているなどコンディションが崩れている状態で頑張ると足をつったりします。
ヒールレイズの動きはまさにハイヒールを履いている状態です。
機能性を高めることで、ハイヒールをカッコ良く履きこなすことができますし、いつまでも姿勢良く若々しい歩き方ができるようにもなります。
