第49回：自分を知ろう49：膝を入れよう（2018年7月5日放送分）
前回までは、「ヒールレイズ」がテーマでした。踵がまっすぐあがらないとアキレス腱を痛めやすく、力の伝達がうまくいかなくなるため、歩く・走るフォームも崩れやすくなります。立つ、歩くなどの場面で大切なふくらはぎの筋肉が鍛えられ足がついた安定したフォームが得られます。
今回のテーマは、「膝を入れる」です。
膝を入れるとは、つま先より前にひざを落としていくことをひざを入れると表現しています。ひざを入れる体力を強化しておくと、日常のしゃがむ動作や階段の上り下りなどが楽に行えます。
膝は曲げ伸ばしのまっすぐ動きが基本で、股関節と足首とを連動させて動かします。膝は日常生活で前に出るのが普通です。例えば、階段の上り下りです。特に、下におりる時に膝が前に出るのですが、この状態が膝に負担がかかりやすく痛みに繋がっていきます。ひざを出さないようにすると、階段をおりることが難しくなってしまいます。
メニュー①：センタリングチェック
椅子を支えに使って、下にひざを曲げていきます。つま先を45度ぐらい外に向けて、つま先で立つ「そんきょ」の姿勢、土俵に入ったお相撲さんの座り方です。
前回も同じ動きでかかとに注目しましたが、今回は膝とつま先がまっすぐになっているかどうかをチェックします。
◎まっすぐの姿勢で、つま先と膝を同じ向きにしてしゃがめる。
○姿勢は少し崩れるが、つま先と膝を同じ向きにしてしゃがめる。
△つま先と膝を同じ向きにできないがしゃがめる。
×下までしゃがめない。
膝が痛む原因として、柔軟性の低下が考えられます。
メニュー②：膝回りの柔軟チェック
① うつ伏せになり、交互にお尻をかかとで蹴ります。
かかとがお尻に届きますか？
② 今度は立って片足ずつ膝を曲げてつま先を持ち膝を曲げます。膝が身体よりも後ろまでいきますか？
メニュー③：コンディショニング
自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
気持ちよくやれる範囲で行いましょう。
① うつぶせになって交互にバタ足を行いましょう。
② 両膝で立ち右足を前に出します。そのまま前に少し体重移動をして後ろ足の腿前・股関節前を伸ばします。
③ その姿勢のまま、身体を前足方向にねじってさらに伸ばしましょう。
④ 正面を向き後ろ足の腕をあげてバンザイをして体側をしながらさらに伸ばします。
⑤～⑦ 逆足でも同様に行いましょう。
⑧ 深呼吸して終わりましょう。
終わったら、最初のチェックを行ってみましょう。
特に股関節前の腸腰筋を伸ばすことがポイントです。腸腰筋が硬いとももへ負担がかかり膝に痛みが出やすくなります。
今回の柔軟メニューで改善はみられましたか？改善がみられない人は、筋力に問題があるかもしれません。次回は筋力をチェックし改善してみましょう。
